Zanožení při běhu: častá chyba i klíč k úspěchu
I centimetry jsou důležité
Při běhu se často zaměřuje pozornost jen na kondiční část. To je ale jen jeden díl z celku. Řešíme časy, tepovou frekvenci, to, jak dlouho vydržíme běžet na úrovni anaerobního prahu, jak rychle se tělo zklidní po zátěži, regeneraci a další kondiční faktory. Ovšem na techniku běhu a její malé detaily není prostor a bohužel často ani odborník, který by nám poradil. Přitom ke zlepšení nás mohou přivést doslova centimetry. Kde vzít ale oněch pár čísel, které mi zlepší čas na stovkách metrů o setiny, na kilometrech o sekundy? Nemusím být profesionálním sportovcem, pokud se chci posunout dál.
Neutrální nastavení pánve
V čem spočívá kouzlo naší pánve? Díky jejímu správnému nastavení dokážeme zvětšit rozsahy v kyčelním kloubu, a to především v extenzi (zanožení). Neutrální nastavení můžeme v našem případě chápat jako vyvážené. Svaly, které se během chybných pohybových stereotypů zkracují vlivem přetížení, protáhneme. Naopak ty, jež jsou ochablé, musíme pro dosažení neutrálu aktivovat a zároveň posílit. Pokud si ale myslíme, že strečink nám k vyvážení stačí, můžeme se taky uprotahovat a na našem těle se nezmění téměř nic.
Jak nastavit neutrál?
S neutrálním nastavením pánve vám mohou pomoci odborníci na běh. Naučí vás, jak s pánví pracovat a jak dokonale se dá využít k lepší dynamice kroku při běhu. Právě ono napřímení či neutrální pozice pánve dělá mnoho pro zlepšení běhu díky uvolnění kyčelního kloubu, kde se dolní končetina může daleko lépe zanožit.
Zanožení tedy pro každého běžce znamená delší krok a hlavně méně námahy dolních končetin včetně chodidel a páteře. V chybném postavení pánve totiž nedochází k dokonalé souhře dolní končetiny a pánve, která následně blokuje i rotaci hrudníku, jenž napomáhá aktivní práci horních končetin, a tím pádem dokonalejší výměně vzduchu v plicích.
Proč po tréninku klusat pozadu
Během všedního dne se naše dolní končetiny pohybují převážně ve flexi, tj. v přednožení. Stejně je tomu tak při sezení, ale i běhání. Flexory (ohybače) kyčelního kloubu (především m. iliopsoas a m. rectus femoris) jsou často přetížené a limitují nás tak v délce kroku. Díky zkrácení nepustí naši nohu do extenze. Nestačí tedy pouhé protažení po tréninku, důležitá je aktivní extenze. Například zařadit cviky na zanožení v průběhu nebo na závěr tréninku. Díky tomu dostane naše pánev nové nastavení a my se tak můžeme těšit z pár čísel při kroku navíc. Už pouhé vyklusání v závěru tréninku pozadu udělá divy.
Posílením horní části hamstringů zlepšíte nastavení pánve
Ve škole nám říkali, že některé svaly se zkracují, jiné oslabují. O tom, že ten samý sval může být na jednom konci zkrácený a druhém oslabený, už nepadlo ani slovo. Hamstringy, tedy svaly na zadní straně a na boku stehen, se skládají ze tří svalů. Pro nás je důležitý m. biceps femoris (sval na zadní straně stehen), který kromě extenze kyčle také ohýbá koleno. To není žádnou novinkou. Ovšem málokdo ví, že biomechanicky je namáhána především jeho spodní část, kam většinou dostaneme křeč, zatímco jeho vrchní vlákna jsou oslabena. Jejich posílením docílíme lepší souhru se svaly břicha a snáze pak i neutrálního nastavení pánve díky jejímu stočení do retroverze (stočení dolů a vpřed, kdy kostrč a kost křížová padá dolů směrem mezi paty). Následně delší krok a delší krok znamená odměnu v podobě lepšího času.
Co je nutné mít na paměti?
K dokonalé souhře aktivity pánve a dolní končetiny je nutné především mít aktivní střed těla. Všude o tom píši, ale málokdo o tom něco ví. Neboť jen práce břišních svalů v dokonalé souhře se zádovými spodními vlákny vzpřimovačů spolu s pánevním dnem vytvoří nitrobřišní tlak, jenž nám napomáhá stočení pánve a odlehčení nosného kloubu kyčelního. Proto posilovat jen přímý sval břišní (m. rectus abdominis), přesněji řečeno, jeho spodní část, není úplně to pravé pro zlepšení zanožení. Musíme pracovat na celkové souhře, a to především prvotně na postavení pánve, která hraje nejdůležitější roli. Pokud budu k tomuto kroku přistupovat laxně, jako většina cvičenců v posilovnách, pak při zanožování odejdu ze cvičení tak maximálně s bolavými bedry.
Nevím si s tím rady
Zkuste nějakou přednášku o nastavení pánve, kde se dozvíte i jakou roli v našem běžeckém kroku hrají adduktory (přitahovače) stehna. Že jsou vlastně též přetíženě, ačkoli je většina lidí cvičí za účelem posílení. Také se dozvíte, jakým směrem nám rotují stehenní kost a jak nám tím ovlivňují postavení kyčelního kloubu. Není cvičení, jako cvičení.
Prozatím přidejme v rámci svého tréninku na závěr běh vzad, který nám alespoň částečně bude kompenzovat neustálou flexi v kyčelním kloubu.