Výpočet maximální tepové frekvence a zón zatížení
Existuje mnoho způsobů jak zjistit ideální hranici intenzity zatížení. Vše by se však mělo odvíjet od správně/přesně určené hodnoty naší maximální tepové frekvence (MHR).
Definice maximální tepové frekvence (MHR): je to nejrychlejší intenzita, kterou je vaše srdce schopno zvládnout za jednu minutu. Je dobré, respektive důležité, tento údaj znát, pokud se při svých sportovních aktivitách (a nejenom jich) orientujete podle hodnot tepové frekvence srdce.
Nejjednodušší výpočet, ale také nejméně přesný, je podle věku – klasický vzorec pro zjištění maximální tepové frekvence: (220 – věk).
V současné době se už používá přesnější vzorec pro stanovení maximální tepové frekvence (MHR), který byl uveřejněn v časopise Medicine&Science in Sports&Exercise.
206,9 – (0,67 x věk)
ve světě se používají i další vzorce:
|
205.8 − (0.685 × věk) |
217 − (0.85 × věk), z University z Indiany |
|
206.3 − (0.711 × věk), z University z Missouri |
208 − (0.7 × věk), Tanakova metoda |
Rozdíly nejsou nijak markantní, my ale budeme používat vzorec uveřejněný v časopise Medicine&Science in Sports&Exercise“.
Když použijeme tento vzorec v kombinaci s Karvonenovou formulí (podle finského lékaře), tak dosáhneme daleko přesnějších hodnot. Karvonenova formule totiž počítá i s maximální tepovou rezervou, tzn. používá rozdílu mezi maximální a klidovou tepovou frekvencí.
Klidovou tepovou frekvenci (RHR – resting heart rate) zjistíme jednoduše. Ráno, po klidném probuzení si změříme tep, a to je naše klidová tepová frekvence (RHR). Ideální je, ihned po probuzení, ještě než vstaneme z postele. Prostě počítejte tep po dobu 15 sekund a zjištěný údaj vynásobte 4. Pro přesnější měření toto provádějte 5 dnů a pak výsledek zprůměrujte.
Mějte však na paměti, že nedostatek řádného odpočinku, stres a nedostatek správné výživy a léky mohou ovlivnit vaši klidovou tepovou frekvenci (RHR). Zvýšená klidová frekvence (RHR) je jedním ze signálů přetrénování!
Určitě si všimnete, že vypočtené hodnoty jsou o něco vyšší než hodnoty, které jste získali z výpočtu dle klasického vzorce. Je to totiž tím, že tento výpočet počítá s vaší aktuální fyzickou kondicí, respektive s VO2max (VO2max nebo Maximální spotřeba kyslíku, je celková schopnost spotřebovávat kyslík na buněčné úrovni – jedná se o celkovou maximální aerobní kapacitu svalových buněk).
Muž ve věku 30 let, klidová tepová frekvence (RHR) 50:
(206,9 – (0,67×30(věk)) = 187 (maximální tepová frekvence (MHR))
187 – 50 (klidová tepová frekvence (RHR)) = 137
potom, když budete potřebovat zjistit např. tréninkové pásmo v rozmezí 70 – 80% MHR tak počítejte:
137 (rozdíl mezi MHR a RHR) x 70% = 96 + 50 (RHR) = 146 (když bychom použili vzorce 220 – věk, tak dostaneme hodnotu – 133)
137 (rozdíl mezi MHR a RHR) x 80% = 110 + 50( RHR) = 160 (když bychom použili vzorce 220 – věk, tak dostaneme hodnotu – 152)
Zdroj: www.bezec.eu – Pavel Baběrád