Trénink - tajemství laktátové křivky

Tajemství laktátové křivky

Lidské tělo potřebuje pro svoji činnost energii. Získává ji tím, že spaluje živiny (především cukry a tuky) přijímané z potravy. Účinné spalování živin probíhá za přítomnosti kyslíku, při tzv. aerobním spalování. Zjednodušeně řečeno – tím, že dýcháme a naše srdce tluče s určitou frekvencí, pumpujeme do oběhu okysličenou krev a dodáváme tak tkáním potřebný kyslík pro výrobu energie.

Trochu opakování na úvod neuškodí

Pojďme si stručně připomenout několik základních pojmů, které se běžně používají v souvislosti s „laktátovou křivkou“.

Při narůstající fyzické zátěži (pohybu) roste spotřeba energie, tedy i kyslíku. Naše tělo se snaží zvýšenou poptávku po kyslíku uspokojit tím, že zvýší tepovou frekvenci a my začneme dýchat rychleji. Od určité úrovně zátěže ale tento přísun kyslíku nestačí a tělo si začne energii vyrábět jiným způsobem – bez účasti kyslíku, pomocí tzv. anaerobního spalování. Při anaerobním spalování dochází k nedokonalému spalování živin, při kterém vzniká kyselina mléčná (neboli laktát). Ta se v těle hromadí a náš organismus ji musí po ukončení zátěže odbourat (odstranit ze svalů).

Přechod mezi aerobním a anaerobním spalováním není náhlý, po určitý čas v těle probíhá tzv. „smíšené spalování/metabolismus“. Při něm se k aerobnímu způsobu krytí energetických požadavků postupně přidává způsob anaerobní. Oba děje probíhají současně. Okamžik, kdy v těle nastává přechod z aerobního spalování na smíšené spalování, se obecně označuje aerobní práh. Je charakterizován určitou tepovou frekvencí, při níž nedochází k významné tvorbě kyseliny mléčné. Naopak okamžik, kdy v těle dochází k přechodu ze smíšeného na anaerobní spalování, se nazývá „anaerobní práh“. Opět ho provází zátěž s určitou tepovou frekvencí, při níž naopak nastává zvýšená tvorba kyseliny mléčné.

Odběrem vzorků kapilární krve při zátěži lze stanovit množství kyseliny mléčné (laktátu) v krvi. Z jednotlivých hodnot se pak sestavuje laktátová křivka (graf). Na svislé ose grafu se vždy uvádí hladina laktátu v mmol/l, na vodorovné ose je znázorněna tepová frekvence a velikost zátěže. Na laktátové křivce se sledují dvě hodnoty: aerobní a anaerobní práh. Obecně se aerobní práh stanovuje při hodnotě laktátu 2 mmol/l a anaerobní práh při hodnotě 4 mmol/l.

Mýtus „anaerobního prahu“

Tak nyní si představte, že vše, co jsme si opakovali, vlastně není pravda. Že celý předchozí odstavec je vlastně jedno velké nepochopení toho, co se v našem těle při fyzické aktivitě odehrává.

„Problém jsme my sami – lékaři, trenéři a další odborníci, kteří žijí v modelech a názorech, které byly položeny již před více než 100 lety a o kterých se dnes ví, že jsou překonané" říká MUDr. Jiří Dostal z Institutu sportovního lékařství (ISL). Jde o to, že tzv. klasický koncept aerobní – anaerobní metabolismus s kyselinou mléčnou s kritickými hodnotami jako 2 mmol a 4 mmol je velmi snadný na pochopení téměř pro každého. Bohužel pro nás je však lidské tělo velmi složité a takto jednoduše nefunguje. Pojďme však krok po kroku, jak to tedy v lidském těle při běhu vypadá.

Aerobní metabolismus – správně je výše uvedené, že je to spalování živin (zejména cukrů a tuků) za přítomnosti kyslíku. Tak jak krví dodáme tkáni kyslík, tak tkáň při tomto spalování vytváří energii a konečným produktem je CO2 a H2O. Co je však nesprávné na předchozím odstavci, je to, že při narůstající zátěži dochází k přesmyku na anaerobní spalování. Toto jednoznačně není pravda a několik studií již ukázalo, že aerobní spalování si buňky drží trvale a pokud by došlo k přerušení dodávky kyslíku, tak by rychle zahynuly.

Anaerobní spalování je totiž doplňkem kyslíkového metabolismu. Je sice méně efektivní, ale je rychlejší a zapíná se podle potřeby, když už aerobní systém nestačí. Například při výběhu do kopce. Prostě pokud sval potřebuje rychle dodat další energii, tak se aktivuje tento druhý rychlý mechanismus. Pokud již vyšší aktivitu nepotřebujeme, tak zase aktivita anaerobního systému klesne. Aby byl však obrázek úplný, je třeba ještě říci, že není žádný bod, kdy se anaerobní systém startuje a kdy ne. On běží pořád a s kyslíkovým se navzájem doplňují.

Jak se doplňují? Třeba laktátem. V mnoha článcích se lze dočíst, jak je kyselina mléčná ve svalech ta špatná a způsobuje zakyselení, které potom vyvolá bolest a únavu. Tak vážení přátelé, bohužel. Tato věta je celá nesmyslná. Za prvé – v těle se žádná kyselina mléčná nehromadí. Tato kyselina se totiž v lidském těle nevyskytuje, ale co se vyskytuje, je její draselná sůl – tedy laktát sodný. A to není žádná kyselina, ale neutrální molekula soli. Je pravda, že se snižuje ve svalech pH, ale laktát s tím nemá nic co do činění, dokonce při vzniku laktátu se mírně vyrovnává kyselé prostředí.

Takže jeden mýtus ohledně laktátu bychom měli vyjasněný. Není kyselý a není to kyselina mléčná. A co ten druhý, že laktát je odpadní produkt anaerobního spalování? Tak ten je také překonán. Laktát je hlavně zdroj energie, protože se okamžitě dostává do krve a migruje do ostatních svalů, které tak vysokou energii nepotřebují a ihned se mění na glukózu, která se vrací zpět a je využita ke tvorbě energie (ať již aerobně, nebo anaerobně).

Jak je vidět, oba systémy navzájem spolupracují a doplňují se. Není jeden dobrý – aerobní a druhý špatný – anaerobní. Není žádný práh, který by určoval, kdy pracuje ten či onen. Laktát není špatný, bez laktátu bychom byli extrémně nevýkonní, jako například pacienti s Mc Ardlovým syndromem, kteří nedokáží vytvořit laktát a přesto, že mají téměř nulové hodnoty, tak jsou nesmírně slabí a nevýkonní. Na druhou stranu je dobře dokumentováno a lze si to dobře vyzkoušet sami, že prostým snědením většího množství se do 30 min po jídle zvedne hodnota krevního laktátu… a postupně klesá, jak se mění zpět na zásobní formu cukrů – glykogen.

Co tedy se všemi těmi prahy – laktátovým, aerobním, anaerobním apod.? Jak mám tedy trénovat, když ne podle prahů? Trénovat podle % VO2max nebo % kalkulace (220-věk)?? No to je snad ještě horší, protože žádné VO2max neexistuje a (220-věk) je doslova nesmysl, ale o tom až někdy příště.

Pokud máte již laktátovou křivku hotovou, tak pokračujte v tom, co vám změřili, ale upravujte si tepové frekvence podle typu tréninku, únavy ten den nebo konzultace s trenérem. Mnohem důležitější než přesné dodržení cílové tepové frekvence je správně napsaný tréninkový plán, který cílí na vaše limitace. Je třeba si uvědomit, že křivka byla provedena za laboratorních podmínek, v určitém nastavení vašeho organismu. V reálném tréninku, kde na nás působí mnoho dalších faktorů (například jen odpor vzduchu při běhu), budou čísla jiná. Pokud křivku nemáte, tak si ji jistě můžete nechat provést, stojí to asi 1 000,- Kč, ale například u nás v ISL ji neděláme. Ne proto, že ji neumíme, ale proto, že ji považujeme za zbytečnou a hlavně při zjednodušení na 2 mmol a 4 mmol, které se u nás velmi často provádí, za téměř škodlivou. Ano, ono se dá dobře za hodinu vydělat 1000,- Kč, když vás necháme běhat na pásu a 2 – 4x vám píchneme do ucha, a pak dostanete tzv. cílové frekvence, ale o tom to není. Mnohem lepší je provedení jiných, komplexních zátěžových testů, které jsou sice dražší, ale kde také dostanete několikanásobně více informací a ne jen cílové tepové frekvence.

Pokud si myslíte, že vyšetření nepotřebujete, tak OK. Ono to v mnoha případech pro rekreační běhání stačí. No a v tom případě je již skoro jedno, jaké máte spočítané cílové tepové frekvence podle vzorečku (220-věk), protože se pohybujete v tak velkých chybách, že jakékoliv kalkulace jsou zcela mimo. V tom případě postupujte zcela empiricky. Měřte si a zapisujte jednotlivé tepovky a pocity únavy u všech typů tréninků. Za 14 dní až měsíc si udělejte review a sami uvidíte, že vám tělo začne ukazovat cílové tepové frekvence samo. 

Zdroj: www.bezeckaskola.cz