Šest cest ke zrychlení regenerace
Regenerace je nedílnou součástí tréninku – čím lépe ji zvládneme, tím dříve budeme moci zařadit další náročnou zátěž a tím více poroste naše výkonnost. Následující tipy vám k tomu pomohou.
1. Začněte už před během
Rozcvičení (tj. rozklus a dynamický strečink) nám pomůže lépe zvládnout vlastní zátěž, zároveň je ale předpokladem pro rychlejší regeneraci. Prohřáté a prokrvené svaly jsou totiž méně náchylné k mikroskopickým poraněním. Před každým tréninkem dbejte na dostatečnou hydrataci a ty rychlejší nepodstupujte nalačno.
2. Nevynechávejte výklus
Minimálně pětiminutový výklus zrychlí regenerační procesy zásadně. Důležitý je strečink, ten však nemusí nutně přijít hned po doběhu, ale klidně až večer.
3. Nepodceňujte výživu
Rychlost doplnění spotřebovaných zásob glykogenu je závislá na rychlosti dodání živin. Do 45 minut po doběhu byste do sebe měli dostat větší množství snadno vstřebatelných sacharidů doplněných menším množstvím bílkovin.
4. Řiďte se typem zátěže
Nejnáročnější z hlediska regenerace je vždy závod. Po něm se pokaždé důkladně vyklusejte a výklus zařaďte i následující den. Pečlivě doplňte živiny. Dle délky pak zařaďte dostatečný počet dní s mírnější zátěží. Nazítří po rychlostním tréninku by nikdy neměl následovat další těžší trénink, v případě veteránů dva dny. Důležitý je příjem bílkovin po zátěži. Po dlouhém běhu stačí jeden volnější den.
5. Vsaďte na kompresi
Čím náročnější zátěž, tím větší službu vám kompresní podkolenky prokážou. Nasaďte je ihned po doběhu minimálně na dvě hodiny. Pokud vám to nevadí, můžete v nich i spát – zvláště po maratonu je to velice efektivní.
6. Ponořte se do vody
Velice dobrou službu vám prokážou všechny vodní procedury, od střídavé sprchy teplou a studenou vodou přes „šlapačky“, lehké vyplavání po vířivku. Ovšem pozor, nejste-li na vířivku zvyklí, budete po ní i druhý den „vytuhlí“.
Zdroj: run-magazine.cz
Text: Blanka Gololobovová