Sedm nejlepších tréninků pro rozvoj VO2max
Běžecký talent má mnoho složek, jednou z těch velmi důležitých je maximální spotřeba kyslíku neboli VO2max. Ta je ze značné části daná geneticky, přesto ji však můžeme tréninkem podstatně zvýšit. Jak?
1. Intervaly 30/30
Tento trénink doporučuje ve svých pracích Véronique Billatová, legendární francouzská sportovní fyzioložka. Postup je jednoduchý: jde o pravidelné střídání 30s zátěže na úrovni VO2max (jde o tempo, které dokážete v závodě udržet po dobu maximálně šesti minut) a 30s meziklusu. Počet opakování je 12–20.
2. Intervaly 60/60
Jde o další trénink doporučovaný Véronique Billatovou. Tempo je stejné jako v předchozím případě, délka jednotlivých úseků i pauz je dvojnásobná. Počet opakování je 6–10.
3. Opakované výběhy kopců
Nejlepší jsou intervaly o trvání 90 vteřin až 3 minuty s meziklusem zpět na start. Slabší běžci mohou vyzkoušet například intervaly 4x 2 min nebo 3x 3 min, ti velmi dobří pak 10x 2 min nebo 7x 3 min.
4. Delší intervaly
Poměrně účinné jsou i delší intervaly v tempu o něco pomalejším (ovšem nad 90 % VO2max). Zkuste například 3x 4 min s 3min meziklusem nebo 4x 3 min s 2min meziklusem.
5. Laktátové osmistovky
Jde o velice náročný trénink vhodný pro pokročilé běžce. Celkově poběžíte cca 5 km na úrovni VO2max rozdělených do 6–7 úseků o délce 800 m oddělených 400m klusem.
6. Delší laktátové intervaly
Ještě těžší variantu získáte, když zmíněných 5 km rozdělíte například na 5x 1 000 m nebo 4x 1 200 m, vždy se 400m meziklusem.
7. Interval 2x (3x 3 min)
Pokud naopak patříte spíše mezi slabší běžce, zvolte tempo jen o trochu rychlejší než na závodní pětku. Jím absolvujte 2x (3x 3 min). Po rozcvičení nejprve absolvujte 3x 3 minuty s minutovým meziklusem, po nich zařaďte 5 minut klusu a následně další 3x 3 minuty.
Autor: Tomáš Kučera
Zdroj: run.magazine.cz