Trénink - posilujeme správně břišní svaly

Posilujeme správně břišní svaly?

Chce-li běžec výkonnostně růst, dříve nebo později narazí na hranici, za kterou se neobejde bez posilování. Jednou z nejvíce zanedbávaných partií je přitom svalstvo břicha. Jak jej správně cvičit, abychom stejnou péči dali jak svalstvu povrchovému, tak hlubokému?

Na přední straně trupu můžeme mít svaly vypracované do perfektního „pekáče buchet“, ale hluboké svaly budou strádat. Trup pak nemá potřebnou stabilitu. Práci ochablých hlubokých svalů přebírají jiné vrstvy, které jsou přetěžovány. Důsledkem bývají časté bolesti zad, které mohou vyústit ve velice závažné změny.

Jedním z velmi oblíbených cviků jsou sed-lehy. Při pozici v lehu na zádech, kdy jsou kolena v pokrčení, chodidla v opoře o podlahu. Následně je trup ohnut dopředu a lokty přitaženy ke kolenům. Z takového stavu se páteř nemá šanci jakkoli stabilizovat i přes to, že jsou přímé břišní svaly v maximální kontrakci.

Je pravda, že povrchovou vrstvu skutečně posílíte. Dokonce je pravděpodobné, že horní dvě třetiny přímého břišního svalu přetížíte. Břišní stěna ale zůstane tímto cvičením nepoznamenána. A tu jako běžci potřebujeme, aby podržela trup v zátěži ve vertikále a ve výchylkách z ní. To jsou situace typické pro běh. Hodně lidí si také stěžuje na bolesti v bedrech při tomto typu posilování a není se čemu divit.

Z hlediska posilování břišního svalstva nemá příliš velký smysl ani posilování břicha ve visu na žebřinách nebo v opoře o předloktí a přitahování kolen nebo dokonce celých natažených dolních končetin nahoru směrem k trupu. Tento cvik dobře posílí ohýbače kyčlí, ale ty obvykle posilování nepotřebují, protože mají samy o sobě tendenci k většímu napětí a zkratu. Jejich další aktivace přitažením kolen nahoru k trupu proti gravitaci přispívá k dalším bolestem a napětí v bedrech.

Břišním svalům, a především hluboké vrstvě, daleko lépe prospějí cvičení na balančních pomůckách, zaměřené na aktivaci hluboké vrstvy. Na první pohled je ani nebudete považovat za posilování. Ale provádíte-li je důsledně, pravidelně a dostatečně často, jejich účinek se brzy projeví. Cviky jsou zpočátku náročné na koordinaci a přesnost, ale častým procvičováním získají na efektu.

Nebudete mít sice perfektně vyrýsované svaly pod kůží, ale vaše hluboká vrstva se vrátí zpátky do hry. Znovu začne fungovat korzet, který chrání páteř před následky všech otřesů, krutů, nárazů a nerovnoměrných zátěží.

K dispozici je řada pomůcek, o kterých by nás vůbec nenapadlo považovat je za posilovací. Nejdostupnější je velký nebo malý míč. Finančně náročnější je pak Bosu a Posturomed. Rozhodnete-li se posilovat hlubokou vrstvu ihned, můžete začít zcela bez pomůcek. Stačí motivace ke kompenzaci jednostranné běžecké zátěže. Pro začátek můžete vyzkoušet chůzi na místě, kterou budete střídat stojem na jedné dolní končetině několik minut denně, nejlépe po probuzení.

Kromě cvičení, zaměřených především na aktivaci hlubokého svalstva působením mírné nerovnováhy, je velmi vhodné pravidelné lezení po lezecké stěně. Je dobrou prevencí útlumu břišních svalů a trupových svalů obecně a výbornou aktivací svalstva lopatek a ramen, stejně tak kyčlí a celé dolní končetiny. Lezení patří k nejlepším kompenzačním aktivitám jakéhokoli sportu. Pokud máte v blízkosti bezpečnou lezeckou stěnu, neváhejte a lezte tak často, jak jen to bude možné.

Autor: Jitka Stehlíková