Kompenzační cvičení musí být nedílnou součástí tréninku
Máte pořád nějaké potíže nebo problémy se svým pohybovým aparátem? Víceméně je to problém z jednostranného přetížení. Právě to se musí kompenzovat různými cviky.
Co to je?
Jsou jednoduché cviky nebo přirozené pohyby či polohy zaměřené na určité části pohybového aparátu. Pomocí nich odstraňujete jak zkrácení a oslabení svalu, blokádu či zatuhnutí kloubu, tak i zafixovaný návyk vadného držení a nesprávně prováděné pohyby v některé části těla. K tomu, aby mělo vyrovnávací cvičení určitý fyziologický účinek, musí být přesně zacíleno na určitou oblast a provedeno předepsaným způsobem, který odpovídá charakteru poruchy a také musí odpovídat určitým fyziologickým zákonitostem.
Kompenzační cvičení se dělí na uvolňovací, protahovací a posilovací
Pořadí v podnadpisu udává, jak by jednotlivá cvičení měla na sebe navazovat.
Před cvičením protahovacím a posilovacím by měla být cvičení uvolňovací. Ta uvolňují klouby i svalové napětí, protože ztuhlost kloubů a zvýšený tonus svalů obepínajících klouby jsou překážkou nejen při protahování svalů, ale také při jejich posilování. Uvolňovací cvičení vás zbaví různých svalových spasmů. Teprve pak můžete přejít na protahování zkrácených svalů pomocí protahovacích cvičení.
Až, když jsou svaly protaženy a svalové spasmy odstraněny, můžete začít s posilováním oslabených svalů.
Uvolňovací cvičení
Přesně to slouží k uvolnění ztuhlých, málo pohyblivých kloubů a svalových kontraktur. Cvičení je zaměřeno na určitý kloub nebo pohybový segment s cílem ho uvolnit, tedy dostatečně rozcvičit. Pohyby by se měly provádět všemi směry, tedy kolem všech pohybových os a do individuálně krajních poloh s minimálním svalovým úsilím. Jde rozhodně spíš o pasivní pohyb.
Klouby se uvolňují krouživým pohybem, za použití gravitace a setrvačnosti. Ve směru gravitace pohyb jemně brzděte, aby nedošlo k prudkému nárazu na okraje kloubu při dosažení krajní polohy. Při dosažení této polohy, uvolníte okolní svalstvo a přecházíte do polohy opačné. Čím bude rozsah pohybu větší, tím vedený pohyb musí být pomalejší. Tyto cviky se nemohou provádět švihově, ublížili byste si.
Protahovací cvičení
Tím se obnovuje fyziologická délka svalu. Zkráceny jsou zejména tyto části:
Vazivová složka svalu a svalový skelet včetně šlach. Důležitou úlohou při provádění těchto cvičení je tlumit a oddálit reflexy, které vyvolávají obrannou kontrakci protahovaného svalu.
To lze dosáhnout těmito způsoby:
Záměrnou, tedy volní relaxací svalu. Dále cvičením ve staticky nenáročných polohách, také pomalým cvičením a postizometrickou relaxací.
Při zahájení cvičení musíte zaujmout tak zvanou protahovací polohu, což je poloha, v které se sval natáhne na svoji momentálně největší možnou délku.
Posilovací cvičení
Úkolem posilování je zvýšit funkční zdatnost oslabených či k oslabení náchylných svalů. Při posilování oslabených svalů je nejprve důležité odstranit negativní působení jeho antagonisty. To provádíme jeho protažením, čímž odtlumíme oslabený sval. Tím navodíme podmínky, které jsou důležité pro vlastní posílení oslabeného svalu. Zařazujeme cvičení dynamická pomalá, při kterých provádíme pohyby proti přirozenému odporu gravitace, kdy vlastní zátěž vytváří hmotnost příslušného segmentu.
Zásady těchto cvičení
V každém případě cvičení musí odpovídat individuálním možnostem a individuálním potřebám. Důležité je prozkoumat stav pohybového systému. Zjistit svaly s tendencí ke zkrácení a k oslabení a v každém případě cvičit pomalu.
Rychlé a kvapné cvičení ztrácí na účinku na rozdíl od pomalu vedených a přesných pohybů.
Nesmíte zadržovat dech, vaše dýchání musí být klidné a pravidelné.
Vydechujete v té části cvičení, kdy svaly překonávají zátěž a napínají se.
Velmi důležité je správné držení těla a technika prováděného pohybu.
Musíte se přesně soustředit na to, co provádíte.
Nesoustředěnost, únava a přemáhání bývají hlavními příčinami zranění i při těchto cvičeních.
Takže je důležité vzít si tyto rady za své a řídit se jimi. Pak vám kompenzační cvičení rozhodně pomůže.