Trénink - Vitamin C nejen proti kurdějím…
Infekční nemoci dýchacích cest, aneb malý průvodce jejich příčinami i mechanismů, jakými se jim lidské tělo brání – z pera Ondry Vojtěchovského, lékaře zabývajícího se sportovní medicínou.
Léčba – Vitamin C
Zázračný protiskorbutový princip (skorbut = kurděje, proto kyselina askorbová), obsažený v ovoci nebo zelenině, byl znám již námořníkům v období zámořských objevů. Teprve daleko později byl označen chemický nositel této vlastnosti – kyselina askorbová čili vitamin C. Byla zařazena mezi takzvané vitamíny – látky, které sice organismus nepotřebuje v takovém množství jako živiny, bez kterých se ale není schopen dlouhodobě obejít ani si je vytvořit.
Funkce vitaminu C je velice pestrá. Již zmíněné kurděje neboli skorbut byly vyvolány úplným a dlouhodobým nedostatkem kyseliny askorbové v potravě. Takový deficit těžce narušil tvorbu a obnovu veškerého vaziva. Jelikož vazivo, jak je již ze samotného slova patrné, doslova váže tělo a tkáně dohromady, námořníkům postiženým kurdějemi padaly zuby, při sebemenším poranění vznikaly nehojící se rány a dokonce se otevíraly i staré jizvy.
Další vlastnosti kyseliny askorbové jsou již méně dramatické, ale bohužel i méně popsané. Všechny vycházejí ze schopnosti vitaminu C působit jako takzvaný antioxidant. Nechci znovu zabloudit do zrádné bažiny biochemických podrobností a proto jen velmi stručně.
Do našeho těla vnikají, a nebo v něm při některých metabolických reakcích přímo vznikají takzvané kyslíkové radikály – molekuly kyslíku v chemicky vysoce nestabilním stavu. Takový kyslíkový radikál se chová jak opilý vojín v dámských sprchách – vrhne se na první bílkovinu, na kterou narazí. Vznikne chemická reakce, která naprosto změní tvar napadené bílkoviny a tím ji zcela znehodnotí. No a užitečnost antioxidantů spočívá ve schopnosti tyto kyslíkové radikály pacifikovat.
První užitek pro sportovce je tedy nasnadě – C vitamin jako antioxidant působí jako „protijed“ a neutralizuje vliv vnějších škodlivin, zejména některých složek výfukových plynů a jejich rozpadových produktů. Radikály ale vznikají i ve svalech při intenzivní svalové práci a předpokládá se, že se určitým dílem podílejí na svalové únavě.
Druhý užitek pak přímo souvisí s naším dnešním tématem. V „zabijácké“ výbavě bílých krvinek je i peroxid vodíku – vám všem jistě dobře známý kysličník. Ten jeden kyslík navíc oproti vodě (vzorec peroxidu vodíku je H2O2) je vlastně onen kyslíkový radikál, která bílá krvinka používá k destrukci bílkovin bakterie nebo viru. A kyselina askorbová jako antioxidant tady zřejmě pomáhá tuto dvousečnou zbraň kontrolovat.
Doporučená denní dávka vitaminu C je podle mezinárodně uznávaných amerických standardů pro dospělého člověka stanovena na 80 mg. Jak je ale zřejmé z předchozích řádků, nelze předpokládat, že by toto množství pro trénujícího sportovce stačilo, a to ani v době, kdy je zcela zdráv. Jak zrychlený obrat při hojení mikrotraumat při zátěži, tak zvýšená spotřeba antioxidantů následkem vdechování znečištěného vzduchu při tréninku i neutralizace „vlastních“ kyslíkových radikálů spotřebu kyseliny askorbové notně zvyšuje. Na bílé krvinky už by se v případě náhlé potřeby nemuselo dostat.
Naštěstí se téměř nelze vitaminem C předávkovat. Nespotřebovaný se snadno vylučuje močí a jen v případě dlouhodobých velmi vysokých dávek a současného výrazného omezení příjmu tekutin může dojít ke vzniku močových kamenů. Doby špatné dostupnosti, kdy bylo možno zakoupit pouze 20 mg tabletky Celaskonu, už jsou naštěstí za námi a tak bych jako standardní denní dávku pro trénujícího vytrvalce nastavil na 500 mg – tedy většinou jednu tabletu.
Zdálo by se, že optimální doba pro aplikaci této denní dávky je před tréninkem, aby se mohly při zátěži naplno rozvinout antioxidační vlastnosti. Některé studie ovšem tvrdí, že podávání větších dávek před a nebo při zátěži vede k jakémusi návyku – snížení vlastních antioxidačních kapacit organismu – a proto doporučují podávat C vitamin až po zátěži.
Druhou variantou by mohlo být dvoufázové podávání – tedy 250 mg ráno a 250mg po zátěži. Tato verze vychází z předpokladu zhruba dvanáctihodinového poločasu poklesu hladiny kyseliny askorbové po jednorázovém podání. Přeloženo do řeči obecné to znamená, že jestliže je po podání hladina 100%, po dvanácti hodinách už jen 50% původní hladiny a po dvacetičtyřech hodinách už jen 25% původní hladiny.
Díky podávání ve dvou fázích bychom tak měli dosáhnout stabilnější hladiny C vitaminu v krvi. Slabinu této varianty vidím především v ekonomické stránce věci. Nejnižší cena na gram C vitaminu totiž bývá u pětiset až šestisetmiligramových tabletek, dvěstěpadesátky podle mých zatímních zkušeností vycházejí v konečném součtu dražší.
V různých populárních časopisech je také s oblibou přetřásána nejlepší forma C vitaminu. Totiž zda je lepší „přírodní“ nebo „umělý“, „normální“ nebo retardovaný (tedy s takzvaným řízeným uvolňováním). Je „překvapující“, jak často výsledek tohoto sporu závisí na tom, jestli na protější straně zvláštní shodou náhod inzeruje výrobce „přírodních“ multivitaminových džusů nebo potravinových doplňků.
Osobně si myslím, že kyselina askorbová je prostě kyselina askorbová. Rozdíl je v ceně za gram. Nejsem si jistý, zda v případě různých mikrokapslí diskutabilně stabilnější hladina a s ní spojené výhody převažují nad několikanásobně vyšší jednotkovou cenou.
V případě „přírodního“ vitaminu z citrusů a jiného ovoce nám nadto hrozí i plynatost, průjem, „zauzlení střev“ a jiné atrakce z přejedení ovocem, pokud bychom chtěli docílit potřebné hladiny pouze konzumací „přírodního“ vitaminu. Rychlené a uměle dozrávané plody ho ve skutečnosti obsahují jen mizivé množství.
Stejně tak příliš nedoporučuji podlehnout tvrzení o vyvážených multivitaminových přípravcích. Žádná seriózní studie totiž zatím nepotvrdila inzerované znásobení účinku díky kombinaci jednotlivých vitaminů a stopových prvků v jednom přípravku. Ono „jedinečné složení“ je většinou prostě opsaná podmnožina z amerických RDA (Recommended Daily Allowance = doporučená denní spotřeba). Obsah vitaminu C je v multivitaminech většinou proto neúměrně nízký.
Abych tuto úvahu už konečně ukončil srozumitelným závěrem – základní denní dávka vitaminu C pro trénujícího vytrvalce je zhruba 500 mg. Forma a frekvence podávání záleží na tloušťce vaší peněženky a důvěře či nedůvěře v pravdivost nejrůznějších reklamních kampaní.
Zdroj: www.sportvital.cz