Trénink - Hlavní úskalí regenerace běžců
Téma regenerace je všudypřítomné. Často jsme zavaleni množstvím komerčních přípravků či procedur, které bychom „měli rozhodně“ používat. Udržet si přehled bývá složité, takřka nemožné.
Mnohdy se sama regenerace může stát stresorem, a ne příjemnou součástí tréninků. Zabřednutí do nekonečného strečování a kompenzačního cvičení v kombinaci s úzkostným dodržováním režimu a konzumací potravinových doplňků všeho druhu není asi tou pravou cestou. Jak z toho tedy ven? Jednoduše, zapojte selský rozum, není to zase taková věda.
Regenerace znamená obnova, znovuvytvoření, uvedení do původního stavu. Jde o přirozený proces, který by měl spontánně probíhat u každého z nás, ať jsme po těžkém tréninku, nebo ne.
Cestou k úspěchu a lepším sportovním výsledkům nemusí být nutně snaha tento proces všelijak uměle podporovat a urychlovat. Méně mnohdy znamená více, pro začátek by třeba stačilo jen nestát přirozené regeneraci v cestě a nechat tělo, ať dělá, co umí. Věřte, naše reparační schopnosti jsou veliké.
Spánek ‑ během spánku se tvoří důležité látky ovlivňující regeneraci svalu.
Výživa – nevhodným stravováním/zatížením jater a ledvin svou regeneraci jen zpomalíte.
Přímé působení na sval ‑ např. masáže, rolování aj., vhodné zatížení/ adekvátní trénink
Co chceme vlastně „regenerovat“?
Běžci a sportovci obecně nejčastěji bojují s bolestí svalů a celkovou únavou organizmu. Tyto dva symptomy jdou ruku v ruce, a tak i cesta k jejich řešení je společná.
Tělo je komplexní a jeho jednotlivé části nemá smysl dělit na jednotlivé molekuly, a pak je zase složitě lepit dohromady. Stačí se podívat na problematiku s mírným odstupem a komplexně. Rozhodně bychom neměli zapomínat na interní orgány, jako jsou játra a ledviny, které hrají klíčovou roli v oblasti regenerace. Regenerace není jen o svalech!
V čem spočívá regenerace?
Je vcelku jedno, zda budeme regenerovat po vydatném tréninku či ultramaratonu, princip bude v zásadě stejný. Potřebujeme se především zbavit metabolitů vzniklých při zátěži, opravit poškozené svalové vlákno, doplnit energetické zásoby. Odměnou za optimální zátěž nám nebude jen regenerace (navrácení do původního stavu), ale i adaptace na zátěž (zvýšení výkonnosti).
Namožené svaly, neboli DOMS- delayed onset muscle soreness
To, co nás obvykle druhý a třetí den nejčastěji bolí, jsou drobná mikrotraumata vzniklá svalovou prací. Tento jev je fyziologický (pokud to tedy nepřeženeme tak, že sotva chodíme, nebo dokonce čůráme moč v barvě coca-coly, což je způsobeno rabdomyolýzou – rozpadem svalů po nadměrné zátěži, je zde nebezpečí poškození ledvin!) a posouvá nás o kus dál – adaptuje nás na zátěž. Sval totiž nejen opravíme, ale také vybavíme různými novými zlepšováky (např. kreatinem, pufrovacími bílkovinami aj.), které např. oddálí svalovou únavu, prodlouží dobu maximálního výkonu, minimalizují vznik DOMS.
K DOMS dochází u běžců nejčastěji po běhu z kopce, kde brzdíme proti gravitaci. Sval se prodlužuje, a při tomto typu kontrakce (excentrická kontrakce) dochází právě nejvíce k poškození svalových vláken. Pokud budete rozumně svaly této kontrakci vystavovat (tedy, jednoduše řečeno, budete běhat z kopce), rozhodně svou výkonnost zvýšíte.
Jak moc trénovat?
Správný trénink nás má trochu vyhodit z rovnováhy, aby tělo nastartoval k přirozeným procesům regenerace a adaptace na zátěž. Nesmí to být ale zase moc, abychom pak např. celý týden zoufale nemuseli „regenerovat“ a běhat po masážích a vířivkách. To je kontraproduktivní a může vést zbytečně k přetrénování a zranění. Zjednodušeně řečeno, svaly by nás po kvalitním tréninku trochu bolet měly, ale jen tak, abychom např. za 2-3 dny byli schopni zase odběhnout kvalitní trénink.
Spánek, svaly a růstový hormon
Dostatek kvalitního spánku je základem regenerace. Zní to jednoduše, ale pořádně se vyspat je bohužel pro většinu z nás luxus. Abychom zvládli trénovat, k tomu chodit do práce a pečovat o rodinu, méně než 8 hodin spánku denně obvykle nestačí.
Ve spánku se tvoří růstový hormon (STH), který pozitivně působí na regeneraci nebo také opravu svalového vlákna. Díky STH dochází k proteosyntéze (tvorbě bílkovin), ze kterých je sval vystavěn. Nepřítelem STH je hyperglykémie. Pokud budeme konzumovat hodně cukrů, můžeme si např. snížit produkci STH, citlivost inzulínových receptorů aj., a potažmo tedy i zhoršit regeneraci.
Výživa
Sportovní výživa a výživa obecně je velké téma, ale pojďme si ho zjednodušit. Řiďme se příslovím: Jez do polosyta. Naším největším problémem bývá obvykle přejídání. Tím si zatěžujeme klíčové orgány naší přirozené regenerace, ledviny a játra, a regeneraci si tak vlastní vinou brzdíme. Tyto orgány pak vynakládají zbytečnou energii na zpracovávání nadbytečné stravy a nemají už kapacitu na odbourávání metabolitů vzniklých při sportovní zátěži, tvorbu bílkovin aj. Projevem může být snížená imunita, vzrůstající únava. Tu se můžeme chybně pokusit zahnat dalším zdrojem energie např. sladkým. Je to pak začarovaný kruh.
Vzrůstající glykémie nám pak zase bude přes různé hormonální procesy negativně ovlivňovat regeneraci. Někdy se paradoxně v dobré víře, abychom podpořili svaly, zásobujeme nadbytečným množstvím bílkovin, které mohou zatěžovat ledviny. Ty slouží k filtraci krve, jsou zásadně důležité pro detoxikaci těla. Vzniká v nich kreatin, který je energetickou zásobou pro sval v maximální zátěži (pokud budete mít dostatek kreatinu ve svalu, vydržíte při sprintu déle než kolega s nižší zásobou této látky). Kreatin získáte přirozeně z potravy v mase. Dá se také doplnit uměle, ale pozor, jeho konzumace je spojena se zadržováním vody.
Možná lepší než řešit všelijaké diety a pochybné doplňky stravy je řídit se heslem jíst střídmě, vynechat sladké, smažené, tučné a alkohol. Pokud byste opravdu toužili po něčem na podporu těchto orgánů, zkuste např. tradiční ájurvédské čaje.
Jak nejlépe uvolnit svaly po zátěži (snížit DOMS)?
Nejlepším řešením je prevence DOMS. Trénovat a závodit tak, aby nás druhý den bolelo tělo co nejméně. Tedy vhodným postupným zatěžováním snižovat vznik a intenzitu DOMS i přes vzrůstající zátěž. V praxi to znamená postupně zvyšovat obtížnost tréninků. Vyvarujte se nárazové zátěži jako např. odskočit si z kanceláře na horský maraton bez předchozího tréninku v terénu včetně seběhů. Trénink udělá opravdu mnoho. Sama jsem na sobě zaznamenala velký rozdíl v průběhu sezony, kdy na začátku jsem např. den po horském závodě sotva chodila, v půli sezony už jsem byla druhý den jen standardně unavená a schopná jít si zaběhat.
Vhodná je kryoterapie, tedy aplikace chladu. Proč to vlastně funguje? Drobná mikrotraumata ve svalech spustí v těle zánětlivou reakci, kterou můžeme chladem částečně minimalizovat. Bohatě nám poslouží koupel ve studené vodě, např. horské řece, ale pozor! Pokud nejste na otužování zvyklí, spokojte se jen s koupelí dolních končetin. Celotělová aplikace chladu může být pro neadaptovaného jedince další fyzickou zátěží a regeneraci jen zpomalit. Využijte i hydrostatického tlaku vody, tedy toho, že vás voda nadnáší, nezapomeňte nohy ve vodě jednoduše vyklepat.
Otužování můžete naplánovat i v horské řece nebo v zimě v zamrzlém rybníce. Foto: archiv redakce.
Pokud máte možnost dopřát si bezprostředně po zátěži masáž dolních končetin, využijte toho, jednoznačně to sníží příznaky DOMS. Další skvělou pomůckou je rolování. Užití těchto válců vám pomůže k uvolnění svalů, fascií a odstranění případných trigger pointů, které se často pojí se vznikem běžeckých zranění. Rolování si můžete doplnit strečinkem.
Všechny tyto postupy můžete zahájit ihned po zátěži a v následujících dnech je libovolně opakovat. Pokud vás DOMS postihne opravdu ve velké míře, počítejte s tím, že masáž bude několik dní velmi bolestivá a svaly zatuhlé, proto je možná vhodnější provést ji ihned po zátěži, nebo až s odstupem několika dní. Rozhodně se nedoporučuje tělu dát 100% odpočinek a nedělat vůbec nic, tím si dobu regenerace jen prodloužíte.
Interleukin 6 a tělo v zánětu
Pokud se naše tělo nějak brání, dělá to nejčastěji zánětem. Zánět neinfekčního charakteru se projevuje otokem, bolestí, zvýšením teploty daného místa, omezením funkce dané tkáně nebo orgánu. I bolest svalů po námaze (DOMS) je vlastně formou zánětu.
Pokud bude zátěž extrémní, může se nám stát, že se dostaneme do stavu jakéhosi celotělového zánětu, přechodného stavu podobnému např. viróze. Na vině může být mediátor zánětu interleukin 6, který je produkován svaly při extrémní zátěži. Pomoci si můžeme jednorázovým podáním volně prodejných antirevmatik např. brufenu nebo ibalginu. Tyto léky nám mohou také v krajním případě posloužit pro jednorázové utlumení rozvoje vzniku lokálního zánětu, např. při ITB syndromu (odkaz na článek). Toto nemá být rozhodně návod na to, jak přeběhávat bolest s pomocí léků. Ale pokud se výjimečně dostaneme do situace, kdy nám mohou pomoci, je možná zbytečné hrát si na hrdiny a nevyužít je.
Vždy je potřeba si ale uvědomit, že symptomy, jako je únava či bolest, jsou jen potlačeny, a dle toho k sobě také přistupovat.
Zdroj: www.svetbehu.cz
Autor: Zuzana Krchová