Trénink - Červená řepa zvýší vaší výkonnost

Červená řepa zvýší vaší výkonnost

Všichni dobře víme, že je správné jíst hodně zeleniny a že sportovci obecně jedí zdravěji, než lidé, kteří se sportu nevěnují. Přesto si však až do roku 2009 sportovci nebyli vědomi, jaký má džus z červené řepy vliv na výkon. Od té doby mnozí vrcholoví atleti konzumují červenou řepu, aby posílila jejich výkon dokonce o několik procent. Pět let po publikaci prvního výzkumu už víme, jak a proč má červená řepa na výkon vliv a jak z ní můžeme vytěžit maximální prospěch. Provedeme vás teď cestou její optimální konzumace.  

Trocha vědy

Červená řepa obsahuje velké množství anorganických dušičnanů. Tělo si z těchto složek vyrábí důležitou signální molekulu, kterou potřebuje k činnosti – oxid dusný. NO si naše tělo přirozeně tvoří, ale konzumací na dusičnany bohaté potravy můžeme jeho objem v těle významně zvýšit. Mimo jiné funguje NO jako vasolidátor funkcí kosterního svalstva, zvyšuje totiž velikost krevních destiček a tím dochází k lepšímu okysličení.

Džus, koncentrát nebo prášek?

Prvotní studie vlivu červené řepy uváděly, že každodenní konzumace 500ml prodlouží dobu fyzické aktivity, než dojde k vyčerpání, o 15%. Od té doby atleti všemožně zkoušeli, jak vyzískat z řepy co nejvíc. V jaké formě ji ale konzumovat? Každé ráno odšťavňovat 3-5 ks červené řepy nejen zabírá spoustu času a dělá značný nepořádek, ale také to leze do peněz a chcete-li cestovat, je to naprosto nepraktické. Dnes už je na trhu běžně dostupný prášek z červené řepy nebo koncentrovaný džus. Univerzita v Exeteru nedávno zveřejnila studii, ve které studovala koncentrovaný džus z červené řepy a prokázala, že efekt zůstává nezměněn. Účinky řepného prášku dosud nebyly zkoumány.

Kolik je dost?

První studie pracovala s objemem 500ml denně, tj. cca 2 hrnky, což je dost značný objem tekutiny. Protože se po konzumaci takového množství mohou objevit i zažívací potíže, je vhodné najít ideální množství, které vaše tělo bez problému snese a které vám přinese prospěch. Novější studie uvádějí, že měřitelný přínos nastupuje při konzumaci 300ml, nebo množství jednoho panáku koncentrátu. Při 600ml je výkonnost vyšší, ale zdvojení této dávky už žádné výhody nepřináší. Znamená to, že hladina NO se v určitou chvíli zcela nasytí. 

Syrová nebo vařená?

Mnoho výzkumů prokázalo, že vařením se v zelenině významně snižuje obsah dusičnanů. Z tohoto důvodu je nejvhodnější způsob konzumace červené řepy formou džusu, nebo jeho koncentrátu. Výjimkou je jemné povaření v páře, kdy naopak mohou být obsažené živiny pro tělo snáze zpracovatelné. Je ale jasné, že aby byla řepa poživatelná, musí být dobře povařená, za krátkou chvíli v páře dostatečně nezměkne. Pro ostatní zeleninu bohatou na dusičnany, jako třeba špenát, je krátké povaření v páře ideální, neovlivní množství obsažených dusičnanů.

Pít rychle nebo vychutnávat?

Bakterie ve slinách v našich ústech přeměňují nitráty (dusičnany) na nitridy. Je to významný krok a neměli bychom ho přehlížet. Tato proměna není hotová okamžitě a užití zubní pasty nebo ústní vody hned po vypití džusu z červené řepy může dusičnany ze slin vyplavit. Nabízí se tedy, že pomalé pití umožní džusu delší kontakt se slinami a prodlouží tak čas vymezený k proměně na nitridy.

Bude na mě mít vliv?

Každé tělo je specifické a vliv červené řepy na posílení výkonu bude u každého individuální. Ve skupinách zkoumaných během studie na exeterské univerzitě byli i jedinci, na které konzumace řepného džusu neměla žádný vliv, byli takoví dokonce i ve skupině, která konzumovala největší množství džusu. Navíc subjekty byly zkoumány v přesných, kontrolovaných laboratorních podmínkách – v reálném světě není možné říct, jak budou které doplňky, včetně třeba kofeinu, ovlivňovat hladinu NO v organizmu.  

Funguje jen řepa?

Červená řepa skutečně stojí na bedně vítězů v boji o prvenství v obsahu dusičnanů, ale pravdou je, že i další druhy zeleniny obsahují vysoké množství neorganických dusičnanů. Udržíte-li ve své každodenní stravě vysoké množství dusičnanů, jejich efekt na úroveň výkonu bude maximální a místo třešničky na dortu pijte ve dnech předcházejících vašemu nejdůležitějšímu závodu džus z červené řepy. 

Následující tabulka ukazuje obsah dusičnanů u dalších běžných druhů zeleniny.

Na závěr

Červená řepa z vás sama o sobě vítěze závodů neudělá, ale sportovcům, kteří se zajímají i o téměř nepatrné možnosti zlepšení, může dobře rozplánovaná konzumace džusu z červené řepy pomoct zvýšit výkonnost. Dostupné produkty, jako třeba koncentrát, můžete snadno vypít v den závodu, ideálně 2-3 hodiny před startovním výstřelem. Vyzkoušejte na sobě během tréninku, jaký efekt na vás džus z červené řepy má. 

Zdroj: www.bezec.eu